Réunir les conditions favorables pour un sommeil de qualité :
- Adopter des horaires de sommeil réguliers. Se coucher et se lever à des heures régulières facilite en effet le sommeil ;
- Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil ;
- Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet ;
- La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement. Eviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir ;
- Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée ;
- Eviter les excitants après 16 heures : café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes ;
- Eviter l’alcool et le tabac le soir. La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents ;
- Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent) ;
- En cas de réveil le matin même très tôt, se lever et commencer la journée. Ne pas chercher à tout prix à se rendormir ;
- Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté un médecin ;
- Au lit, éviter la télévision, le travail, le repas.
Ce qui doit attirer votre attention et vous faire consulter un médecin :
- Vous avez du mal à vous endormir ;
- Vous vous réveillez trop tôt ;
- Vous avez des sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir ;
- Vous êtes fatigué le matin ;
- Vous avez des envies de dormir la journée ;
- Vous luttez pour rester actif ;
- Votre sommeil est agité, votre entourage s’inquiète du ronflement et des arrêts
de la respiration au cours du sommeil (apnées du sommeil).
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