Définition
L'insomnie regroupe deux sortes de symptômes :
- L'impression de mal dormir la nuit (difficulté d'endormissement, éveils nocturnes) et de mal être le jour suivant (somnolence à l’état de veille, troubles de l'attention et de la mémoire, difficultés de concentration dans la journée). La personne se sent somnolente, irritable, mal à l'aise dans son corps, gênée dans son activité intellectuelle.
- L'analyse de la qualité de l'état de veille (niveaux de vigilance et des performances, qualité de l'humeur...) permet d'éviter le diagnostic erroné d'insomnie. Cette notion est primordiale car la prescription d'un hypnotique dans ces cas rendrait le patient véritablement insomniaque en quelques semaines.
| Etat des lieux en France |
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Les Français dorment en moyenne 6h58 en semaine, contre 7h50 le week-end.
Les nuits des Français sont de plus en plus courtes. On se couche en moyenne de plus en plus tard pour se lever de plus en plus tôt. Il en résulte que nous avons perdu 1h30 de sommeil en une quinzaine d’années.
Les causes de cette raréfaction du sommeil ? Le rythme de travail est en cause dans 37% des cas. Autre cause : l’allongement du temps de transport très certainement dû à la hausse du loyer : les travailleurs désertent les villes pour s’installer en grande banlieue ou dans les petites agglomérations environnantes.
20% des adultes se plaignent d’insomnie au sens médical, c'est-à-dire qu’ils ont, depuis un mois ou plus, du mal à s’endormir ou à rester endormi au moins 3 nuits par semaines, et que cela retentit sur le lendemain. Chez l’anxieux, il s’agit le plus souvent de difficultés d’endormissement. La personne ne parvient pas à se relaxer, de nombreuses pensées et préoccupations survenant au moment du coucher. En cas de stress, les difficultés prédominantes touchent la seconde moitié de nuit avec l’impression de somnoler à partir de 4 ou 5h du matin.
Parmi les insomniaques, la moitié a recours aux hypnotiques. La consommation de ces médicaments a diminué, mais ils apparaissent encore trop souvent comme l’unique solution à l’insomnie, bien qu’ils aient des effets secondaires gênants tels qu’une dépendance, des troubles de la mémoire, des rechutes à l’arrêt du traitement, etc.
Les causes majeures de l’insomnie sont la dépression et l’anxiété. On a souvent considéré que l’insomnie était le signe d’une dépression, or c’est la dépression qui entraine le plus souvent des insomnies. Ainsi, les insomniaques traités ont un risque de dépression de 30 à 40% inférieur aux autres.
Pourtant, les recherches démontrent un rôle majeur dans l’apprentissage et la mémoire. Le retentissement de l’insomnie sur l’organisme peut avoir des conséquences inattendues. Plusieurs études s‘accordent à démontrer qu’un sommeil insuffisant favoriserait l’obésité : la privation de sommeil diminue la Leptine, qui coupe l’appétit, et augmente la Ghréline qui l’accroit.
On déplore qu’un insomniaque sur dix a été absent de son lieu de travail au moins une fois dans l’année écoulée à cause de ses troubles du sommeil. La moitié souffre d’un manque d’énergie au bureau et un tiers avoue des difficultés de concentration.
Les causes possibles de l’insomnie
Le travail
Le travail peut influencer à plus d’un titre notre sommeil. 20% des personnes qui souffrent d’insomnie mettent en cause leurs conditions de travail : un emploi du temps surchargé ou atypique (ex : le travail en 3 X 8), des conflits ou des licenciements.
| L’activite physique |
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De nombreuses études sur la présence ou l’absence
d’activité physique au quotidien ont donné lieu à plusieurs conclusions.
L’absence d’activité physique entraîne :
- Sédentarisation ;
- Diminution de la qualité et de la quantité de sommeil ;
- Diminution de l’envie de se dépenser physiquement ;
- Diminution de la vigilance à l’état de veille ;
- Mise en place d’un cercle vicieux menant à l’insomnie ;
- Problèmes de mémoire et de concentration ;
- Maux de tête, douleurs musculaires.
À l’inverse, une activité physique régulière implique :
- Endormissement plus rapide ;
- Réveils nocturnes moins fréquents ;
- Augmentation du sommeil profond (le plus récupérateur) ;
- Stades et cycles de sommeil plus réguliers ;
- Augmentation de la durée de sommeil ;
- Augmentation de la vigilance à l’état de veille. |
Des études montrent que la pratique régulière d’une activité physique (1h à 1h30 d’activité 3 fois par semaine pendant 4 mois, ou 30 à 45 minutes par jour) suffit à améliorer la qualité du sommeil, la vigilance à l’état de veille et les performances aux tests cognitifs et psychomoteurs.
C’est pourquoi l’activité physique est recommandée pour favoriser un sommeil de qualité, particulièrement chez les personnes âgées.
Cependant, pour être réellement efficace, l’activité physique doit être :
- De préférence une activité d’endurance : vélo, natation, marche à pied, course ;
- D’intensité modérée et d’allure régulière ;
- Régulièrement pratiquée : 1/2 heure minimum au moins 3 à 4 fois par semaine et au mieux tous les jours ;
- Pratiquée en fin d’après-midi avant 19 heures, surtout en cas d’insomnie ;
- Pratiquée à l’extérieur, afin de profiter de l’exposition à la lumière du jour.
Les facteurs environnementaux
Lorsque l’on dort, l’organisme est au repos mais il continue à recevoir des stimuli du monde extérieur. C’est pourquoi le sommeil est fragile et susceptible d’être perturbé par de nombreux facteurs environnementaux.
Le bruit
Les personnes interrogées mettent le plus fréquemment en cause le bruit. Il peut provoquer des réveils conscients ou inconscients suivis par de nouvelles difficultés d’endormissement au cours de la nuit. Une diminution de la vigilance à l’état de veille et la nécessité de repos compensateurs (sieste) en résultent. Les conséquences médicales d’une exposition prolongée au bruit sont aussi importantes : insomnie, mais aussi problèmes cardiovasculaires (hypertension) et psychiques (dépression, anxiété). Les ronflements du partenaire peuvent être à l’origine de ces insomnies dans 34% des cas.
La température
Les Français s’en plaignent moins que le bruit mais ses effets ne sont pas moindres.
L’être humain a perpétuellement besoin de réguler sa température à un niveau stable (37 °C). Aussi, toute fluctuation importante de la température externe génère des réactions physiologiques de maintien de cette température qui sont de nature à perturber le sommeil.
La lumière
C’est l’obscurité la plus complète qui favorise la meilleure sécrétion de Mélatonine et un sommeil de bonne qualité. Maintenir une lumière même faible peut favoriser les éveils la nuit. Par contre le matin, la possibilité de lumière extérieure entrant dans la chambre favorise un bon éveil.
L’entourage et l’éducation
Les relations parents-enfants, l’environnement, la régularité de l’organisation influencent l’avenir du dormeur, la tendance à dormir plus ou moins et à être plutôt du soir ou du matin. Il a été démontré que des interventions trop fréquentes la nuit de la part des parents encouragent le bébé à s’éveiller complètement et à signaler son réveil.
En conséquence, pour que les jeunes enfants prennent l’habitude de se rendormir rapidement, mieux vaut les rassurer avant le sommeil et ne pas trop céder à leurs pleurs nocturnes.
Le conjoint peut aussi être la source de réveils continuels. En effet il se peut qu’il se retourne continuellement (15% des cas) ou qu’il prenne toute la couette (1 cas sur 6). Attention, il est important de noter que 17% des dormeurs interrogés sont dérangés la nuit par leur chien ou leur chat ! Il est donc sage de faire dormir ses animaux dans une pièce autre que la chambre à coucher.
Les facteurs personnels
Les insomnies peuvent être dues à une cause organique (douleur, prostate, diabète, asthme, thyroïde, etc.) qu’il faut identifier et soigner. Elles seraient à l’origine de 30 à 40 % des insomnies chroniques.
Qui n'a pas eu du mal à trouver le sommeil après une grosse émotion, un choc ? Inversement, qui ne s'est pas senti stressé après une nuit trop courte ou agitée de cauchemars ? Logiquement, on pourrait penser que plus les événements stressants se multiplient, plus la qualité du sommeil est altérée.
Pourtant, une étude montre que les personnes souffrant d'insomnie dite "primaire" (sans cause précise identifiée) auraient surtout du mal à gérer leur stress, indépendamment de son intensité. Les chercheurs de l'Université Laval, au Québec, ont analysé la durée et la qualité du sommeil de 67 personnes, dont 40 souffraient d'insomnie, pendant 3 semaines. Ils se sont également intéressés aux événements stressants survenant pendant cette période, ainsi qu'aux symptômes dépressifs et à l'anxiété globale de ces patients.
Résultats : les bons dormeurs et les insomniaques rapportent un nombre équivalent d'événements stressants. Cependant il apparaît que les personnes souffrant d'insomnie accordent plus d'importance à ces moments de stress, de même qu'aux événements négatifs majeurs de leur vie.
Stress et troubles du sommeil
Connaître son état de stress et d’anxiété peut permettre de réagir avant que la déprime, voire la dépression, ne s’installe.
Mais reconnaître soi-même les facteurs de stress et d’anxiété n’est pas simple.
Les premiers signes d’insomnie qui se prolongent doivent mener à une consultation spécifique auprès du médecin traitant qui proposera une prise en charge adaptée.
Anxiété, dépression : quels effets sur le sommeil ?
Les signes d’anxiété : sensation d’être survolté, perception d’un danger extérieur, doutes et incertitudes. La sensation de plaisir et l’estime de soi sont préservées. L’anxiété est généralement caractérisée par une insomnie d’endormissement.
La dépression se manifeste par un ralentissement psychomoteur avec un désintérêt pour l’extérieur, perte de plaisir, découragement, désespoir, perte de l’estime de soi, idées suicidaires dans les cas les plus graves.
En cas de dépression, le sommeil est troublé par des éveils nocturnes fréquents et un réveil précoce.
Ces désorganisations du sommeil sont souvent difficiles à distinguer. L’apparition d’une insomnie d’endormissement avec des délais d’endormissement qui augmentent pour dépasser plus d’une heure constitue un premier signe d’alerte.
Des signes qui doivent alerter
- Une consommation excessive d’alcool. Le soulagement est de très courte durée et la répétition de la prise peut conduire à un réel état d’alcoolisme ;
- Une prise excessive de café. La caféine s’oppose à l’Adénosine, molécule libérée dans le cerveau qui facilite l’endormissement. Le café augmente les difficultés d’endormissement, les ruminations et l’insomnie ;
- Le grignotage ;
- La consommation de cigarettes, plus fréquente chez les anxieux, risque d’augmenter en cas de stress.
Il est fondamental de ne pas laisser un épisode de stress et d’anxiété évoluer vers des complications telles que la dépression, la dépendance à l’alcool, au tabac, aux somnifères, anxiolytiques ou autres drogues.
On peut décrire un véritable cercle vicieux stress – anxiété – insomnie.
Comment y remédier ?
Il convient en premier lieu de rassurer sur la normalité du phénomène de stress en expliquant les éléments impliqués. Bien entendu, la première action va être d’essayer d’éliminer ou de modérer la perception de l’agent stresseur, puis d’appliquer des thérapies cognitives et comportementales afin de limiter et d’évacuer les effets du stress.
Ceci devra intégrer une action spécifique sur le sommeil. Enfin, l’approche médicamenteuse peut s’avérer nécessaire et devra s’appuyer en premier lieu sur les actifs les moins agressifs et les plus respectueux des équilibres physiologiques.
Les thérapies cognitives et comportementales : une approche non médicamenteuse
Il s’agit d’un ensemble de méthodes de psychothérapie dont le but est de changer les fausses croyances et attitudes sur le sommeil, l’insomnie, et ses conséquences sur le lendemain.
Le contrôle du stimulus : une série d’instructions est donnée pour réassocier le lit et la chambre avec le sommeil et rétablir un calendrier veille-sommeil fixe.
La restriction de sommeil consiste à limiter le temps au lit au temps de sommeil réel. Une légère dette de sommeil est ainsi créée qui induit une consolidation et une meilleure efficacité du sommeil.
L’entraînement à la relaxation permet de réduire les tensions corporelles et mentales perturbatrices du sommeil. D’autres stratégies cognitives sont utilisées pour contrôler l’arrivée de pensées négatives et attentes irréalistes et éviter l’attention excessive aux conséquences de l’insomnie.
Les principaux messages à retenir sont :
- Garder des attentes réalistes ;
- Ne pas accuser l’insomnie de toutes les difficultés à l’état de veille ;
- Ne pas donner trop d’importance au sommeil ;
- Ne pas s’inquiéter outre mesure après une nuit d’insomnie ;
- Développer une certaine tolérance aux effets de l’insomnie.
« L’intention paradoxale » consiste à demander au patient de rester éveillé passivement et de ne faire aucun effort pour s’endormir. Cette démarche s’accompagne toujours d’une éducation à l’hygiène du sommeil et de la réalisation d’un agenda de sommeil.
Protéger son sommeil
- Supprimer le tabac, l’alcool, les excitants et le sport tardivement dans la journée;
- Gérer son sommeil : analyser son sommeil avec un agenda de sommeil, penser à des choses agréables, pratiquer des exercices de relaxation et la respiration calmante.
Attention
Ne pas hésiter à consulter un spécialiste si nécessaire. En effet, les somnifères sont efficaces pour induire le sommeil mais sont porteurs d’effets secondaires tels que : somnolence à l’état de veille, perte de mémoire, dépendance, etc.
La prise de « somnifères » ou hypnotiques est en général réservée à une durée maximale de trois semaines sur prescription médicale.
Insomnie, fatigue : changez de literie !
La fermeté du matelas, la taille du lit ou encore la matière jouent un rôle important sur la qualité du sommeil, comme le confirme une étude sur plus de 700 personnes. La literie est même directement liée à la forme pour la journée.
Le temps de sommeil des adultes français a diminué. Avec des nuits moins longues, mieux vaut avoir un repos de qualité. Or, parmi les facteurs d'un bon sommeil, la literie est souvent oubliée. Une étude du Pr. Damien Léger, spécialiste du Sommeil à l'hôpital de l'Hôtel-Dieu à Paris, démontre qu'un couchage neuf (du moins en bon état et de bonne qualité) améliore non seulement la qualité du sommeil, mais aussi l'activité moyenne durant la journée.
Une étude épidémiologique* "Santé et literie" réalisée en 2007 a montré que 92 % des Français estiment qu'avoir une bonne literie est important pour leur santé ; 79 % des 449 personnes interrogées estiment même que la literie soulage leurs douleurs. Pourtant, la réalité est assez différente : les Français déclarent changer de literie en moyenne tous les 14 ans, alors qu'il faudrait en changer tous les 10 ans, comme le font les Américains ou les Hollandais (tous les 9 ans en moyenne).
Si vous souffrez d'un sommeil fragile, voire d'insomnie ou de difficultés d'endormissement, n'hésitez pas à parler de vos problèmes de sommeil à votre médecin traitant, il abordera peut-être de lui-même vos conditions effectives de repos. Comme le souligne le Pr. Léger, "les professionnels de santé ont aujourd'hui un véritable rôle à jouer auprès de leurs patients et doivent les sensibiliser pendant les consultations à l'importance de la literie pour une meilleure efficacité du sommeil". Et si vous décidez de changer de literie, prenez conseil auprès des professionnels qui sauront vous conseiller au mieux pour un sommeil réparateur.
Sources :
- Etude épidémiologique "Santé et literie" menée auprès d'un échantillon de 700 individus représentatifs des français actifs et sur la base de 446 questionnaires individuels exploités - TNS Healthcare pour l'APL - juillet-août 2007
- Sommeil et stress, Les carnets du sommeil, Institut National du Sommeil et de la Vigilance
- Sommeil : un carnet pour mieux comprendre, Les carnets du sommeil, Institut National du Sommeil et de la Vigilance
- Sommeil, chambre et literie, Les carnets du sommeil, Institut National du Sommeil et de la Vigilance |
